Haber Merkezi

Başlayan Ramazan ile birlikte Mersin İl Sağlık Müdürü Uzman Dr. Emrah Ceviz’den de, Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri geldi.

Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olduğunu söyleyen Ceviz, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğinin altını çizdi.

SAHURSUZ OLMAZ!

“Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen Dr. Ceviz, “Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır” dedi.

İFTARDA HIZLI VE ÇOK YEMEYİN

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer hususun da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarları olduğunu dile getiren Dr. Emrah Ceviz, iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlasının bulunabildiğini kaydetti. “İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır” diyen Ceviz, “Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT!

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir” diye konuştu.

İŞTE ÖNERİLER

Mersin İl Sağlık Müdürlüğü Dr. Emrah Ceviz, oruç tutanlar için beslenme önerilerinde de bulunarak şunları söyledi: Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.

Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.

KALABALIK ORTAMLARDA İFTAR YAPMAKTAN UZAK DURUN!

Ramazan ayının en önemli özelliği yardımlaşmayı ve paylaşmayı öne alan iftar sofralarıdır. İçinde bulunduğumuz salgın ortamında iftar sofralarımız mümkün olduğunca aile fertlerinden oluşmalı, misafir ağırlamaktan kaçınılmalı ve ev ortamında da kurallara uygun hareket edilmelidir. Diğer aylarda olduğu gibi Ramazan ayında da sağlık çalışanlarımız 7/24 görevlerinin başında vatandaşlarımıza sağlık hizmeti sunmaya devam edeceklerdir”.